La inteligencia emocional se volvió un término tan usado que perdió parte de su significado. En los discursos corporativos aparece como sinónimo de simpatía o de control emocional. En la autoayuda popular se reduce a «gestionar» las emociones negativas. Ninguna de las dos interpretaciones es exacta.
La inteligencia emocional, tal como la definió Daniel Goleman basándose en el trabajo de Salovey y Mayer, es la capacidad de percibir, usar, entender y regular las emociones: las propias y las de los demás. No para controlarlas, sino para relacionarse con ellas de forma que apoyen el pensamiento y la acción.
Las cuatro competencias clave
1. Autoconciencia emocional. La capacidad de reconocer qué emoción estás sintiendo en el momento en que la sientes, y entender qué la generó. La mayoría de las personas tiene una relación vaga con sus emociones: saben que «se sienten mal» pero no pueden nombrar con precisión si es tristeza, frustración, vergüenza o miedo.
Nombrar una emoción con precisión activa la corteza prefrontal y reduce la actividad de la amígdala. Literalmente: ponerle nombre a lo que sientes calma el sistema nervioso.
2. Autorregulación. La capacidad de manejar las propias emociones de forma que no te controlen. No suprimirlas (eso genera más problemas), sino elegir cómo responder a ellas. La diferencia entre reaccionar y responder.
3. Empatía. La capacidad de percibir y entender las emociones de otras personas. No asumir que sientes lo mismo que ellas, sino tener la capacidad de entender su perspectiva emocional aunque sea diferente a la tuya.
4. Habilidades sociales. La capacidad de comunicarte, colaborar y relacionarte teniendo en cuenta el estado emocional propio y de los otros.
Cómo desarrollar la inteligencia emocional en la práctica
Amplía tu vocabulario emocional. La mayoría de las personas utiliza tres o cuatro palabras para describir sus emociones (bien, mal, estresado, feliz). Cuanto más preciso es tu vocabulario emocional, mejor puedes entender lo que estás sintiendo. El libro «El atlas del corazón» de Brené Brown es un recurso excelente para esto.
Practica la pausa. Entre un estímulo y una respuesta hay un espacio. El tamaño de ese espacio determina la calidad de tus respuestas. Ejercicios de respiración, meditación y cualquier práctica que entrene la atención amplían ese espacio.
Escucha para entender, no para responder. En la mayoría de las conversaciones, la mente está planificando la respuesta mientras el otro todavía habla. Practicar la escucha completa, sin esa agenda, mejora la empatía y la calidad de las relaciones.
Reflexiona sobre tus patrones de reacción. El journaling es especialmente útil aquí: ¿En qué situaciones reaccionas de forma que luego lamentas? ¿Qué emociones están detrás? ¿Qué necesidad no satisfecha está expresando esa reacción?
Inteligencia emocional y salud
Las personas con mayor inteligencia emocional tienen mejores relaciones, mayor bienestar psicológico, mejor manejo del estrés y, según algunos estudios, mejores resultados laborales que los que se predicen solo por el cociente intelectual.
No es una habilidad fija. Como toda forma de inteligencia, puede desarrollarse con práctica y atención.
Cuando sientas una emoción intensa, pausa y trata de nombrarla con precisión. No «estoy mal» sino: ¿Es frustración? ¿Tristeza? ¿Miedo? ¿A qué específicamente? Ese ejercicio solo, practicado consistentemente, desarrolla autoconciencia emocional.
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